8キロを4か月でラクに落としたダイエッ12の方法
前に見せてくれた免許証の写真、二重顎になっているのに、今はこけてしまったね。別人のようだよ。本当に痩せたよね。
自分でもこんなにうまくダイエットがスムーズに進むと思っていなかったからビックリだよ。あと、痩せて良かった事が沢山あったよ。
ダイエット方法
ダイエットは長期計画で無理なく
目標体重に達したようだけど、この先リバウンド大丈夫？
大丈夫だと思うよ。長期的に継続できるようになっているから。
ダイエットは1キロ、2キロ位であれば、短期計画でも大丈夫でしょう。ところが、私のように10キロ近い状況になると、短期で行う事はかなり難しくなります。
成功しても、リバウンドしたり、健康を損なう可能性があります。また、長期で少しずつ進める方が、無理なく進めることが出来るのでお手軽です。貯金を短期間でするよりも、長期で行う方が楽なのと同じです。
ダイエットに必要な２つの原則を抑える
体重を減らすには２つの基本的な方法が原則だよ。
どんな方法？
ダイエットをする時に重要であるのは、体重を減らすために必要なことは、まず以下の2つしか基本的な方法はない ということを理解することです。
1.摂取カロリーを減らす
2.消費エネルギーを増やす
現在の生活スタイルを何も変えなくとも、摂取エネルギーを減らせば、体重はだまっていても落ちていきます。また、消費エネルギーを増やしても体重は自然に落ちます。
ダイエット終了後にも体重を維持することは重要です。その点を考慮し、摂取エネルギーを減らすか、消費エネルギーを増やすか、またはその両方の組み合わせでいくか？を選ぶ必要があります。
今回の私の場合は、摂取エネルギーを減らす方法よりの選択しました。
1日に必要なカロリーを計算
ダイエットをする時にどんなことに気を付けたの？
最初は1日に必要なカロリーがどの位のものか？を知ることから始めたよ。
摂取カロリーを減らすためには、自分の1日に必要なカロリーがどの位のものか？を知ることが重要です。
私は科学的な信憑性を重視し「日本医師会」さんの以下のページを参考にしました。
自分が1日に必要なカロリーを知ることで、するべき事が決まってきます。
必要カロリーよりも軽く少ない食事
1日に必要なカロリーがわかった後はどうしたの？
必要なカロリーよりも少しだけ少なく摂取したよ。
1日に必要なカロリーが分かったあとは、それよりも少しだけ少なくエネルギーを摂取しました。若干ダイエットスピードを上げたかったことと、週末にダイエットを気にせず食事をしたかったからです。（後述します。）
私の場合は1日に必要なカロリーがおよそ2300キロカロリーでした。そこで200キロ～300キロカロリーを減らし、2100～2000位の間を毎日の目標値としました。
〝少しだけ少なく〟というところがポイントです。摂取カロリーを一気に減らすと、身体にも負担がかかります。また、目標体重に達した後にそれを維持するのが難しくなる可能性が高まります。
ダイエット期間中に無理に食事をしていなかった人が、ダイエット終了後無性に食べたくなり、好きなように食べ始めると、その流れを止めることは難しいでしょう。そうなれば、すぐに元の体重に戻ってしまいます。いわゆるリバウンドです。
空腹をコントロール
ダイエットを進めてお腹は空かなかったの？
お腹は空いたけどどうにかなったよ？
ダイエット中はお腹が空くものですが、空腹に耐える方法を知ると、無理なく耐えることが出来るようになるものです。
空腹に耐える方法を上手に学ばなければならないのは、お腹が空いたからと言いすぐに何かを口に入れる習慣になると、1日の目標カロリーを超え痩せることは出来ないからです。
間食を控える
以前は夕食後にスナック菓子1袋、甘いお菓子を1パックも食べていたのに・・
確かにそうだよね・・
間食は可能な限り控えた方が良いでしょう。間食のカロリーが大きければ大きいほど、1日の上限カロリー目標の達成をするのが難しくなります。
間食のカロリーが大きくなれば帳尻を合わせる為に、3食の食事のどれかを減らすことになりますが、それでは必要栄養素を取ることが難しくなるので身体に悪いでしょう。ですから、間食を可能な限り控えた方が良いのです。
ですが、今まで間食を取っていた人が完全にゼロにするのは無理なものです。ですから、間食は1日の上限カロリー全体を見ながら、空腹時に少しずつ食べていくと良いでしょう。
私の場合は、ダイエット中、ポテトチップス、柿ピー、チョコレート、バナナ、カロリーメイトを少しずつ上限カロリーとの兼ね合いを考えながら、食べていました。
カロリー計算しやすい食事
ダイエット中はカロリー計算するのが大変だと思うけど、どうしたの？
カロリー計算しやすい食事にしたよ。
どういうこと？
ダイエット期間中は、1日の上限カロリーを守るために、計算し易い食事にしていました。以下のような形です。
朝食：コーンフレーク約250～300キロカロリー
昼食：ごはんお茶碗2杯、野菜サラダ、玉子1個、魚の缶詰、野菜の煮物・・など合計約800～850キロカロリー
間食：カロリーメイト2本、バナナ1本、チョコレート少々合計約400キロカロリー
夕食：トースト1枚、野菜スープ約300キロカロリー
夕食後：ポテトチップスなどのお菓子約150～200キロカロリー
1日合計：2000～2100キロカロリー
これを毎日少しずつ行うだけで、時間が経過すればするほど、相当なカロリーを削減することが出来ます。
週1回はご褒美の食事
週末は普通にダイエットに関係なく食事していたよね。
そうだね。普段とは違う食事もしたかったからね。
ダイエット中も週に1回位は気分転換を兼ねてご褒美の食事をする方が意欲を長続きさせることが出来るでしょう。
食べ過ぎないように注意することは必要ですが、普段からダイエットを意識した食事をしていると、胃袋が小さくなり、思っているほど食事をすることは出来ないものです。
ですから、思ったように食べても、焦る必要はないかもしれません。週末そのように食事をしたら体重計にのり、体重を軽く気にしておくことは大事でしょう。
高カロリーは夕方3時までに取る
1日のメニューを見てみると、昼食が一番多いんだね。
そうだね。
高カロリーの食事を午後3時までに取ったのはBMAL-１を元にしたためです。
夜は寝るだけになるため、高いカロリーも必要とせず、寝ていれば空腹も気にならないので、昼に高カロリーを取るのが一番合理的です。
積極的に歩く
よく歩いているよね
歩くと、微々たるものだけど運動になるし気分転換になるからね。
今現在もよく歩いていますが、ダイエット期間中は特に沢山歩くことを心がけました。
職場までも歩く量を増やす、時間がある時は気分転換に散歩をしたものです。
徒歩通勤をすると、通勤時間中に様々なアイデアも浮かぶので、ダイエットの為にも仕事の為にも良くて一石二鳥でした。
体重計に小まめに乗る
体重計に良く乗るよね。
確かにそうだね。その方がやはり〝ダイエットをする〟という気持ちが続くからなんだ。
体重計には小まめに乗った方が良いでしょう。私の場合は以下のような効果がありました。
・〝ダイエットをする〟という気持ちを維持できる。
・体重が減るとダイエットへのモチベーションが上がる。
週末などに少々食べ過ぎて、体重が増えている時に体重計に乗る事で〝少し太ったからまた頑張らねば〟という気持ちが自然に湧きます。そうすると、少し体重が増えた段階でまた元に戻ろうと思えます。体重計にのり、少しずつ体重が減ると面白く感じるものです。そのような目に見える結果がやダイエット意欲を維持するのに役立つのです。
体重計に乗らなければ、そのような感覚を得ることが出来ず、結果としてダイエットの失敗に繋がります。
停滞期でも焦らない
ダイエット停滞期に少し焦っていたね。
確かにそうだね・・。
ダイエットをしていると、停滞期が必ずどこかのタイミングで訪れます。私の場合は、ダイエット開始から2か月後位に2週間ほど続きました。
この時期は少し気持ちが下がりますが、停滞期があると周囲から聞かされていたので、焦らずそれまでのやり方を継続しました。
人によっては1か月位続く方もいるようですが、ここでやる気をなくしてしまい、元の生活に戻るとそれまでの努力は水の泡になります。諦めずに、そのままやり方を継続して下さい。
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まとめ
いかがだったでしょうか？
8キロを4か月で落とした方法には以下のものがあります。
・ダイエットに必要な２つの原則を抑える
・1日に必要なカロリーを計算・必要カロリーよりも少なく食事
・空腹時間を作らない・間食を控える
・カロリー計算しやすい食事・週1回はダイエットを忘れて食事
・高カロリーは夕方4時までに取る・積極的に歩く
・体重計に小まめに乗る・停滞期でも焦らない
ダイエットは無理なく上手に進めるとあまり苦痛になりません。そして体にも負担がなくて良いでしょう。また、苦痛なく進めると、リバウンドの心配もなくなるでしょう。ダイエット終了後に体型を維持することはダイエット以上に重要です。
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