自動思考を止めるのに効果が高かった5つの方法《体験談》
僕は、イライラしたり、妙に考えこんでしまう時には、どうも考えが自動的に膨らむ傾向があるように思うんだ。
どういうこと？
例えば、お店で横柄な感じの店員さんに出会い腹を立てたとする。
その時、それをキッカケにその状況とは全く関係がない過去に立腹した出来事を思い出したりするんだ。そして、そこから更に怒りが増幅されるんだ。
それだと疲れるでしょう？
あまりにも精神的に疲れてしまうから、自分なりに分析して考え方や行動を変えるとかなりラクになったよ。
自動思考で損をすると勿体ない！
〇〇さんから週末飲みに行くの誘われたけど、適当な理由つけて断るか。どうせ悩み相談だろう・・・ 悩み相談を聴いていると、こちらもあれこれ考えてしまい疲れてしまうな。
やはり一匹狼が気楽だ。
〝一匹狼ですね。〟と言われることが多い私です。確かに、元々〝一人で静かにいる時間を大切にする〟という傾向もありますが、〝対人関係で疲れるのが面倒だ〟という部分もあるのだと思います。
そして、その原因を深く掘り下げて考えてみると、自動思考で考えなくて良いことまで考えてしまう 事が多いのだと、最近思うようになったのです。
結果として、人付き合いのチャンスを失ったり、色メガネで人をみたり、考えなくても良い事まで考えエネルギーを浪費してきたように思えます。実に惜しい限りです。
自動思考 私の場合
例１
さっきのエスカレーターで僕の目の前の女がワザと塞いできたよ。
その様子私も観ていたけれど、恐らくワザとじゃないよ。旦那さんと子供が前にいて、家族団欒をして後ろの人にまで気が回っていない様子だったよ。
そうか・・・。（だけど、前に車を運転していた時に道をふさいでく奴がいたな。アイツも本当に腹がたったな。腹が立つと言えば、昔〝不幸を呼ぶ女〟がいたな。アイツも本当に嫌だったな・・。）
例２
Ａさんはいつも僻みっぽいこと言っているな。努力もせずに人を僻んで全くどうしようもない・・。
僻みっぽいと言えば、高校時代にも僻みっぽい○○がいたな・・ アイツも同じだった。
中学時代にも僻みっぽい○○がいたな・・ 少しは努力をして自分を変えようと思えないものなのかな・・・
例１：では、エスカレーターでの出来事がいつの間にやら〝不幸を呼ぶ女〟にまで膨らみ、怒りも更に増したように感じます。
例２：では、Ａさんの話を起点として自動思考モードに入り、中学時代の話にまで発展しています。
このような自動思考モードに入ると、非常に疲れてしまいます。そして、その後の行動や結果を大きく悪い方向に変えてしまう場合があります。実に勿体ない事です。
以前の私は睡眠不足の時や、肉体疲労が強い時に、このような自動思考モードとなる傾向が強く、一人で勝手にイライラしたり、憂鬱な気分になったものでした。
ですが、自動思考をストップさせるコツがわかると、少しは気分がマシになり、その後の行動や結果を悪くせずに済むようになりました。
自動思考を止める5つの方法
ある時、自動思考が自分を辛くしているように感じて『うまく対処できる方法はないか？』と考えるようになりました。効果が高かったのは以下の方法です。
方法１：気分が落ち込んだりイライラしたら〝自動思考〟になっていないか？と考えてみる。
さっきの薬局の店員随分横柄だったな。あいつは自分の仕事を嫌々ながらこなしているから、あんな横柄なキャラになるんだ。横柄と言えば・・・
おっと・・・ 自動思考になっていないかな？仕事を嫌々ながらやっているという根拠も勝手なものだ。仮にいやいやながら働いているとしても、そこには俺がわからない不幸な生い立ちがあったりするのかもしれない・・。
『腹が立ったら深呼吸しなさいそうすれば落ち着くから』などと言いますが、私は上記のように別の側面から考えてみると、時間が経ってケロッと怒りを忘れてしまいます。これが一番効果が高い方法でした。
イライラしたり、気分が落ち込んでいる時に、このように考えてみるように心がけると自動思考のあの思い気分から解放されます。
方法２：どのような自動思考をする傾向があるか？考えてみる。
例１
Ｂさん、またメソメソしているな。見ているだけでエネルギーを奪われるよ。
エネルギーを奪うと言えば〝不幸を呼ぶ女〟がいたな。考えているだけで疲れてくるよ。
例２
職場の〇〇さん随分勝手なことばかりするな。
勝手なことばかりすると言えば、学生時代の〇〇がそうだったな。あいつは本当に勝手なことばかりやってくれたな・・・
私が自動思考に陥る場合、その状況に一番近い過去の出来事を引き起こした過去の人物にジャンプする傾向があります。（私の苦手な人達です。）そこから思考が拡がりさらに疲れてしまうのです。
こんな時に「思考の癖でまたジャンプしているな」と一度考えると何故かそこで思考がストップして冷静になれます。
ケチと言えば、高校時代の〇〇アイツもケチだった。お金も貸したけど返して貰ってないな。返すつもりもないだろう・・。
おっと！自動思考でいつの間にかジャンプしているな。
30秒後
気分がラクになったな。
方法３：どのような場合に自動思考モードになるか？把握しておく。
もう午前３時か。早く寝ないと。
俺は睡眠時間が少ないと、自動思考モードが加速してしまう場合が多いから、明日は気をつけなければならないな。腹が立つ状況や気分に遭遇した時は〝自動思考になっていないか？〟と意識しよう。
自動思考に陥りやすい状況を予め知っておき、そうなった時にどのように対処するか？を事前に軽く意識するだけで、私は気分が悪くなるサイクルに入る前にブレーキをかけることが出来るようになりました。
方法４：集中しなければならない作業を行う。
ここにモグラ叩きがあるよ！一緒にやろうよ！
久しぶりにやってみるか！
フッー！もう少しで本日の最高点だったよ。
案外疲れるものだけど、ハンマーで叩いているとストレス解消になるね。（モグラ退治に気を取られてあれこれ余計なこと考えている暇がなかったよ。）
掃除、料理、スポーツなど、集中しなければならないことに集中すると自動思考のループから解放されるものです。
私の場合、自動思考に陥っても、職場に行くと気分が良くなることが多いのです。それは、職場の環境が特別良いからではなく、仕事が忙しいために仕事を終わらせることに集中し、余計なことを考える余裕がなくなるからです。
方法５：自分が好きなことをしてみる。
今日のブログの内容はどうするかな・・・
1時間後
ブログの内容考えていたら1時間も経ったよ。時間があっという間に経過するな。ブログを書くのが良い気分転換になるな。さっき悩んでいたことも忘れたよ。
友人と話をする、カラオケで思いっきり声を出して唄う、車を運転してみる、自分が好きな映画を観る、読書をする、好きな音楽を聴いてみる・・・ 自分の好きなことをしてみるだけで自動思考から解放される時があります。
私の場合ですが、好きなことをしている時でも自動思考のループから抜け出せない場合は、方法１に戻ります。そうするとほぼ大丈夫です。
まとめ
以上私の自動思考 経験と対処法でした。
1.気分が悪くなったら〝自動思考に陥っていないか？〟と一度考えてみる。
2.自動思考の傾向を把握しておく。
3.自動思考に陥りやすい状況を知っておく。
4.自動思考に陥った場合は、他の作業や行動を入れて、自動思考を一度断ち切るよう努めてみる。
モヤモヤした気分から解放されることを祈っています！
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